Les protéines végétales, comment ça marche et comment les consommer ?
Protéines complètes vs protéines incomplètes
Les protéines sont composées d'acides aminés, dont 9 que le corps humain n'est pas capable de synthétiser. Ces 9 acides aminés doivent donc être assimilés à travers notre alimentation, on les appelle les acides aminés essentiels.
Parmi les protéines qui se trouvent dans les aliments que nous consommons, il existe des protéines qui contiennent les 9 acides aminés essentiels, on les appelle les protéines complètes (que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale), et des protéines qui ne contiennent que quelques uns des acides aminés essentiels, on les appelle les protéines incomplètes (que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale).
En consommant une variété de sources de protéines (animales et/ou végétales), nous pouvons facilement consommer ces 9 acides aminés essentiels, même avec une alimentation végétarienne ou vegan.
Les sources de protéines végétales
Quelles sont les aliments d'origine végétale qui contiennent des protéines ?
Sources de protéines végétales complètes:
Quinoa: à consommer cuit (chaud ou froid), germé ou en porridge
Soja: fèves de soja, tempeh, natto, tofu, edamame, miso, lait de soja
Spiruline : en poudre ou en paillettes sur des salades, dans des jus, des smoothies
Sources de protéines végétales incomplètes:
Cacahuètes (sans sucre, sel, huile ajoutés): à croquer ou sous forme de beurre/purée
Amandes (sans sucre, sel, huile ajoutés): à croquer ou sous forme de beurre/purée
Lentilles: à consommer cuites (chaudes ou froides) ou germées
Haricots et fèves: pois cassés, haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto, pois chiches, haricots adzuki, ... à consommer cuits ou germés
Seitan
Petits pois
Graines de chanvre, chia: parsemées sur des salades, en porridges, germées
Graines de lin: à consommer moulues pour une meilleure assimilation (leur petite taille les rend difficile à digérer et l'assimilation des nutriments ne se fait donc pas)
Légumes verts à feuilles: à consommer crus en salade ou cuits
Les associations à privilégier
1. En Ayurveda, Agni est notre feu intérieur, notre digestion. Pour renforcer Agni, il est recommandé d'associer:
Haricots/fèves + Céréales complètes, Légumes, Noix, Graines
2. Les fèves et haricots sont des aliments riches en amidon. Pour éviter d'additionner deux sources d'amidon, on peut choisir d'associer les lentilles, haricots et fèves avec des légumes peu riches en amidon, comme par exemple le chou-fleur, le brocoli, les légumes verts à feuilles...
3. Les lentilles sont une excellente source de fer non-héminique. Pour assimiler au mieux ce fer, la vitamine C est notre meilleur alliée. Pensez à consommer des agrumes, du kiwi, des brocolis, des cranberries (riches en vitamine C) avec vos lentilles ou en dessert, pour absorber tout le fer qu'elles peuvent nous offrir. Il en est de même pour les épinards, bonne source de fer non-héminique.
Faciliter la digestion des fèves et haricots
Comment rendre les haricots et fèves plus faciles à digérer et éviter les inconforts et ballonnements qui peuvent être associés à leur consommation ?
Faire tremper les fèves et haricots pendant une nuit avant de les cuire
Mâcher longuement: la digestion commence dans la bouche avec la mastication et la salive, et cette étape est indispensable pour une bonne digestion ! Essayez de mâcher au moins 30 fois avant d'avaler pour faciliter la digestion et éviter les ballonnements.
Commencer avec de petites portions et augmenter les portions petit à petit pour habituer le corps à la digestion de ces aliments.
Placer un bout de Kombu (algue séchée) dans l’eau de cuisson pour rendre les haricots et fèves plus digestes
Ajouter des épices: fenouil, gingembre ou cumin, qui facilitent la digestion
Ajouter du vinaigre de cidre dans l'eau de cuisson pour les rendre plus digestes